Objetivos didácticos

Al final de esta lección, deberías ser capaz de hacer lo siguiente:

• Describir las acciones que puedes tomar para mejorar tu salud física.
• Identificar formas de mantener y mejorar tu salud emocional.

Introducción

¿Cómo te sientes acerca de la salud y el bienestar? Estas preguntas lo ayudarán a determinar cómo se relacionan con usted los conceptos del capítulo en este momento. A medida que nos presentan nuevos conceptos y prácticas, puede ser informativo reflexionar sobre cómo cambia tu comprensión con el tiempo. Revisaremos estas preguntas para ayudarte a identificar oportunidades para mejorar la salud:

• ¿Como suficientes frutas y verduras todos los días?
• ¿Duermo lo suficiente?

Contenidos temáticos

1. Cuidar de tu salud física
2. Dormir

Desarrollo del tema

Cuidar de tu salud física

Preguntas a considerar:

• ¿Qué es una alimentación saludable?
• ¿Por qué es importante mantenerse hidratado?
• ¿Qué tan importante es el ejercicio para un cuerpo sano?
• ¿Estás durmiendo lo suficiente para estar saludable?
• ¿Qué son las toxinas y cómo pueden afectar su salud?

Tienes un cuerpo, trátalo bien para maximizar tu capacidad de servirte a lo largo de tu vida. A menudo, la salud física pasa al final de la lista de prioridades cuando estamos ocupados. Cuidar tu salud física no significa tener abdominales marcados o entrenar para un maratón. Significa cumplir con tus necesidades físicas para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente, alimentar a tus células con los nutrientes que mantendrán tu cuerpo funcionando bien durante toda tu vida y minimizar la exposición a toxinas para reducir tu riesgo de enfermedad.

Alimentación saludable

Si bien no es lo único que contribuye a una excelente salud, lo que comes hace una gran diferencia. Tenemos 37 billones de células en nuestro cuerpo. La única forma en que funcionan de manera óptima es con una buena nutrición. Como estudiante universitario, estarás rodeado de tentaciones de comer mal o incluso de comer en exceso. Ahora depende de ti tomar decisiones sabias frente a estas tentaciones. Es probable que tu comedor esté lleno de muchos alimentos saludables y de la misma cantidad de alimentos no saludables. Puedes comprar comida mientras corres hacia la clase o pedir una pizza a medianoche mientras estudias para un examen. Las máquinas expendedoras del vestíbulo o una reserva de bocadillos en tu habitación no deben convertirse en un sustituto de las comidas reales. La desventaja de la comida rápida y las golosinas de fácil acceso es que muchas están cargadas de azúcar, sal o ambas.

También es importante saber qué no es un plato saludable, un plato saludable es bajo en carbohidratos refinados (rosquillas, bollería, pasta, galletas), bajo en azúcar y bajo en grasas saturadas (aunque necesitamos grasas saludables como el aguacate y los frutos secos).

Una alimentación saludable también incluye elegir frutas y verduras orgánicas cuando sea posible. Al elegir productos orgánicos, ayuda a reducir la cantidad de toxinas que tu cuerpo encuentra (ya que las frutas y verduras convencionales a menudo se rocían con pesticidas). Es posible que los alimentos orgánicos no estén disponibles en tu campus o en tu supermercado local, así que esfuérzate por elegir las mejores opciones posibles según la disponibilidad y tu presupuesto. Muchos colegios y universidades están agregando alimentos orgánicos como resultado de la demanda de los estudiantes. Si la alimentación saludable es algo que te apasiona, considera organizar un esfuerzo para influir en las opciones gastronómicas de tu campus. Cuando compres por tu cuenta, la lista Dirty Dozen proporcionada por el Environmental Working Group (EWG) es una buena guía sobre qué productos son más importantes para comer orgánicos, ya que estas son las frutas y verduras con más residuos de pesticidas. El EWG también compila una amplia lista de 15 de las verduras y frutas con la menor cantidad de pesticidas.

Alimentos integrales versus alimentos procesados

Elige alimentos integrales. Los alimentos integrales son todos los alimentos que no han sido procesados, empacados o alterados de ninguna manera. Los alimentos integrales son una parte esencial de una dieta saludable porque contienen las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Los ejemplos de alimentos integrales incluyen los siguientes:

• Verduras: zanahorias, brócoli, col rizada, aguacates, coliflor, espinacas, pimientos
• Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, fresas, uvas, melones, duraznos
• Granos: arroz integral, avena, cebada, trigo sarraceno, quinua, mijo
• Frijoles: Negro, pinto, riñón, frijol carita, garbanzos
• Minimiza los alimentos no integrales. Estos son alimentos que han sido procesados, como galletas, perritos calientes, papas fritas, pasta, fiambres y helados. Incluso los alimentos aparentemente saludables como el yogur, la granola y las barras de proteína se procesan y deben revisarse para ver si tienen azúcar agregada y otros ingredientes poco saludables.

Para que su cuerpo esté lo más saludable posible, es extremadamente importante incluir muchos alimentos integrales en su dieta.

«Cuando comes comida chatarra tienes pensamientos basura».

—Michael Bernard Beckwith

Cómo leer una etiqueta de alimentos

El gobiernos requieren que los fabricantes de alimentos coloquen una etiqueta en cada producto alimenticio procesado. Esto es para que nosotros, como consumidores, sepamos lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos y podamos tomar buenas decisiones dietéticas. Una revisión rápida de la etiqueta proporcionará mucha información importante sobre lo que está comiendo, sin embargo, la mayoría de las personas no se toman el tiempo para leer la etiqueta. Este es un gran error.

Piensa en el frente del paquete como una valla publicitaria, no te deje engañar por la comercialización. Todos los días se gastan millones de pesos para persuadirnos a comer alimentos que no son saludables para nosotros. A través de imágenes (como la fresa en la botella de aderezo) y palabras (como natural, saludable o sin gluten), la industria alimentaria quiere que hagamos suposiciones sobre la naturaleza de un producto alimenticio sin mirar los hechos. Por ejemplo, muchas personas comen barras de proteínas pensando que son una opción saludable, ¡pero las barras de proteínas pueden tener hasta 30 gramos de azúcar! Comprender la información nutricional y los ingredientes lo ayudará a tomar decisiones más saludables. Cuando te tomas el tiempo de leer los ingredientes etiquetados, ya no te están comercializando, estás mirando los hechos.

Mira la etiqueta en la parte posterior de lo que parece ser un artículo saludable: ensalada de frutas o cóctel de frutas. Una de las primeras cosas a buscar es la cantidad de azúcar. 12 gramos equivalen a poco menos de 2,5 cucharaditas. El tamaño de la porción indicada es de 2/3 tazas, por lo que si tiene el doble de esa cantidad, es el equivalente a sacar 5 cucharaditas de azúcar. Cuanto menor sea el azúcar, mejor.

También es importante evitar altas cantidades de sodio, minimizar las grasas saturadas y evitar todas las grasas trans. Las grasas trans son sustancias no saludables que se obtienen mediante el proceso de solidificación de aceites líquidos para aumentar la vida útil de los alimentos. También llamado aceite parcialmente hidrogenado, las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina, las palomitas de maíz para microondas, las galletas saladas, las galletas y la pizza congelada. La grasa saturada generalmente proviene de productos animales como la mantequilla y la grasa de la carne. La grasa saturada tiende a elevar el nivel de colesterol en la sangre, y aunque un poco está bien, la moderación es lo mejor.

La fibra dietética es algo bueno; Cuanto más alto el número mejor. La fibra prácticamente no tiene calorías, pero retiene agua en el estómago, te hace sentir lleno y ayuda con la digestión. Las vitaminas son muy importantes. Trate de llegar al 100 por ciento de su valor diario recomendado a través de los alimentos que consume durante el día.

Este video sobre cómo leer una etiqueta de alimentos es una descripción general útil sobre qué más buscar.

¿Qué estas tomando?

¿Cuál es tu bebida favorita cuando tienes sed? ¿Soda? ¿Jugo? ¿Café? ¿Qué tal el agua? La mayor parte de tu sangre y cada célula de tu cuerpo está compuesta de agua. De hecho, el agua constituye del 60 al 80 por ciento de nuestra masa corporal total, por lo que cuando no consumimos suficiente agua, pueden ocurrir todo tipo de complicaciones. Para funcionar correctamente, todas las células y órganos de nuestro cuerpo necesitan agua. La hidratación adecuada es clave para la salud y el bienestar general. Cuando sientas sed, ya estás deshidratado. La deshidratación es cuando tu cuerpo no tiene tanta agua y líquidos como necesitas. Investigadores del Politécnico de Virginia descubrieron que la deshidratación leve (tan pequeña como perder del 1 al 2 por ciento del agua corporal) puede afectar el rendimiento cognitivo. El agua aumenta la energía y alivia la fatiga, promueve la pérdida de peso, elimina toxinas, mejora el cutis de la piel, mejora la digestión y es un remedio natural para el dolor de cabeza (el 76 por ciento de tu cerebro es agua). Los dolores de cabeza, migrañas y dolores de espalda son comúnmente causados ​​por la deshidratación. Tu cuerpo también te hará saber que necesitas agua mediante mensajes de calambres musculares, dolor en las articulaciones, estreñimiento, piel seca y, por supuesto, boca seca.

Además de sentir sed, la forma más fácil de saber si estás deshidratado es revisar tu orina. Si es de un tono oscuro de amarillo, tu orina está demasiado concentrada con desechos. Esto sucede porque el agua ayuda a eliminar los desechos y cuando estás hidratado hay una mayor proporción de agua a desechos, lo que hace que la orina tenga un color más claro.

Uno de los mejores hábitos que puedes desarrollar es beber un vaso grande de agua a primera hora de la mañana. Tu cuerpo se deshidrata un poco mientras duermes. Beber agua a primera hora de la mañana permite que tu cuerpo se rehidrate, lo que ayuda con la digestión y ayuda a mover los intestinos para tener regularidad en la mañana. También ayuda a eliminar las toxinas que procesó tu hígado mientras dormías.

Mira este video para conocer más beneficios del agua potable.

Mantenerse hidratado es importante para mantener el cuerpo saludable, energizado y funcionando correctamente. Como pauta general, intenta beber ocho vasos de agua al día. Una de las mejores maneras de recordar beber a lo largo del día es comprar una botella reutilizable y llevarla donde quiera que vayas. Hay dos razones para usar una botella de agua recargable en lugar de una botella de plástico:

• Tu propia salud. La mayoría de las botellas de agua de plástico tienen una sustancia química llamada bisfenol A (BPA), que se agrega a los plásticos para hacerlos más duraderos y flexibles. Se sabe que el BPA interrumpe las hormonas y se ha relacionado con la disfunción de los espermatozoides.
• La salud del planeta. ¿Sabías que cada vez que bebes agua de una botella de plástico y la tiras casualmente a la basura, puede permanecer en el planeta aproximadamente 450 años? 5 Incluso cuando reciclas, la naturaleza compleja del reciclaje no garantiza que tu botella de plástico sobreviva el proceso.

«¡Pero no me gusta el sabor del agua!» Puede tomar tiempo, pero eventualmente lo harás. Agrega un poco más cada día y, finalmente, tu cuerpo se sentirá tan bien hidratado que tendrá antojos de agua. Mientras tanto, puedes visitar el comedor por la mañana y agregar limón, lima, bayas, sandía, pepinos o cualquier otro sabor que te guste y que agregue un poco de sabor saludable al agua.

Si bien el agua es sin duda la bebida más saludable que puede beber, no es realista suponer que es todo lo que beberá. Ten cuidado de minimizar tu consumo de refrescos, ya que la mayoría de los refrescos están cargados de azúcar o edulcorantes artificiales (que pueden ser incluso peores que el azúcar). Y a menos que esté exprimiendo su propio jugo de frutas, es probable que también esté bebiendo mucha azúcar. Muchos jugos de frutas que se venden en los supermercados contienen solo un pequeño porcentaje de jugo de fruta real y tienen azúcar agregada y otros edulcorantes no saludables como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Un vaso de 350 ml de jugo de naranja puede contener hasta 9 cucharaditas de azúcar, casi lo mismo que una lata de Coca-Cola de 350 ml. Los tés de hierbas calientes o fríos son una maravillosa adición a tu dieta.

Ejercicio

Muchas personas hacen ejercicio para mantener o perder peso, pero la pérdida de peso es solo uno de los posibles beneficios del ejercicio. El ejercicio regular puede mejorar la calidad de su sueño, fortalecer sus huesos, aumentar sus niveles de energía y reducir su riesgo de presión arterial alta, diabetes e incluso algunas formas de cáncer. El ejercicio regular es clave para vivir una vida larga y saludable.

Hay tres tipos básicos de ejercicio: flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular.

1. La flexibilidad es el rango de movimiento de las articulaciones de su cuerpo, o la capacidad de sus músculos para moverse libremente. Sin la flexibilidad adecuada, las actividades diarias pueden volverse difíciles de realizar. El estiramiento aumenta la flexibilidad de su cuerpo, mejora la circulación y envía más sangre a los músculos. Solo unos minutos al día de estiramientos profundos pueden tener un impacto poderosamente positivo en su salud. El yoga y el Tai Chi son otras maneras maravillosas de mejorar su flexibilidad.
2. La fuerza es la capacidad del cuerpo para producir fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza muscular y la masa muscular, que serán cada vez más importantes a medida que envejezcas. El aumento de músculo ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener la fortaleza de los huesos. Además de levantar pesas, otras formas de desarrollar fuerza incluyen flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas y yoga.
3. Cardiovascular es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente durante el ejercicio. A medida que mejora la capacidad para utilizar el oxígeno, las actividades diarias se pueden realizar con menos fatiga. Grandes modos cardiovasculares de ejercicio incluyen trotar, nadar, andar en bicicleta y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). HIIT son ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un período de descanso. Con HIIT, puede obtener muchos beneficios en un corto período de tiempo.

Las investigaciones indican que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a la memoria y la cognición. En estos estudios, el ejercicio aeróbico generalmente aumenta la cantidad de nuevas neuronas creadas en el centro de memoria del cerebro y también reduce la inflamación. La inflamación en el cerebro puede contribuir al desarrollo de demencia y otras condiciones neurodegenerativas. ¡Podría ser un buen momento para salir a correr antes de sentarse a estudiar para un examen!

Es importante moverse a lo largo del día, y todos los días. Trata de hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana. No tienes que ser el rey o la reina de CrossFit; es el movimiento diario lo que es más importante. Si bien es mejor integrar los tres tipos de ejercicio, el mejor ejercicio es el que realmente hará. Encuentre y comprométase con una forma de ejercicio que disfrute.

Toxinas

Vivimos en un mundo cada vez más tóxico. Desde la Revolución Industrial, hemos liberado miles de productos químicos fabricados por el hombre al medio ambiente. Estas toxinas químicas se encuentran en nuestros alimentos (pesticidas, fertilizantes convencionales), en los envases de alimentos, en productos para el hogar y en nuestros productos para el cuidado personal. Muchas de estas sustancias químicas se han relacionado con la infertilidad, el asma, las migrañas, el TDAH y el cáncer.

Lo complicado de estos químicos es que sus efectos pueden tardar años o incluso décadas en aparecer. Los productos químicos se acumulan con el tiempo e interactúan entre sí , lo que puede dar lugar a problemas que no se consideran en las pruebas de «químico único» (que es la mayoría de las pruebas limitadas que se realizan).

Ahora las buenas noticias: hay cosas simples que puede hacer ahora mismo para limitar la cantidad de toxinas en su entorno. Primero, es mejor evitar cualquier producto con «colores artificiales» o «fragancia».

1. Colores artificiales: los tintes sintéticos como el amarillo 10, el azul 1 y el rojo 28 pueden contener carcinógenos y neurotoxinas y pueden ser absorbidos por la piel e ir directamente al torrente sanguíneo.
2. Fragancia: ¿Alguna vez has caminado por el pasillo de jabones de limpieza y lavandería y ha sido asaltado por tantas fragancias que no pudo llegar al siguiente pasillo lo suficientemente rápido? Al reclamar secretos comerciales, las empresas no tienen que decirnos qué hay en la «fragancia», que puede incluir ingredientes altamente tóxicos, disruptores hormonales y carcinógenos. Los productos con fragancia vienen en forma de jabones, limpiadores, ambientadores, desinfectantes para manos, detergentes para ropa y productos para el cuidado personal. Los estudios han demostrado repetidamente que las fragancias sintéticas y otras sustancias químicas tóxicas incluidas en estos productos están causando una variedad de problemas de salud.

Dormir

Preguntas a considerar:

• ¿Cuánto sueño es suficiente?
• ¿Cuáles son los impactos de la privación del sueño?
• ¿Qué estrategias y apoyo pueden mejorar el sueño?

¿Con qué frecuencia te despiertas lleno de energía, ansioso por comenzar el día? ¿Con qué frecuencia te despiertas todavía cansado, con ojos pesados ​​que simplemente no quieren abrir? Su respuesta a estas preguntas tiene una relación directa con la calidad de sus decisiones, su capacidad para usar el buen juicio, la medida en que puede concentrarse en el aula y, en última instancia, su salud a largo plazo.

Una gran noche de sueño comienza en el momento en que te despiertas. Las decisiones que tomas a lo largo del día afectan la rapidez con la que te queda dormido, si duermes profundamente y si tu cuerpo puedes completar con éxito el ciclo de funciones críticas que solo ocurren mientras duermes.

El sueño es la base de una salud increíble, sin embargo, casi el 40 por ciento de los adultos luchan por dormir lo suficiente. La falta de sueño afecta el rendimiento mental y físico y puede volverte más irritable. La energía disminuida que resulta de dormir muy poco a menudo nos lleva a tomar malas decisiones sobre la mayoría de las cosas, incluida la comida. Piensa en la última vez que estuviste realmente cansado. ¿Anhelaste pizza, donas y papas fritas, o una ensalada saludable? Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de comer menos verduras y comer más grasas y carbohidratos refinados, como donas.

Con suficiente sueño es más fácil aprender, recordar lo que aprendiste y tener la energía necesaria para aprovechar al máximo tu experiencia universitaria. Sin dormir lo suficiente es más difícil aprender, recordar lo que aprendiste y tener la energía para aprovechar al máximo tu experiencia universitaria. Es así de simple.

¿Qué sucede cuando dormimos?

El sueño es un momento en que nuestros cuerpos están bastante ocupados reparando y desintoxicando. Mientras dormimos reparamos el tejido dañado, las toxinas se procesan y eliminan, las hormonas esenciales para el crecimiento y el control del apetito se liberan y reabastecen, y se restaura la energía. El sueño es esencial para un sistema inmunológico saludable. ¿Cuántos resfriados coges al año? ¿Con qué frecuencia contrae la gripe? Si se enferma con frecuencia, no tiene un sistema inmunológico saludable y la falta de sueño puede ser un culpable clave.

Una revisión de cientos de estudios del sueño concluyó que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño para mantener una buena salud. Algunas personas pueden funcionar bastante bien con siete y otras pueden necesitar más cerca de nueve, pero como regla general, la mayoría de las personas necesitan ocho horas sólidas de sueño cada noche. Y cuando se trata de dormir, tanto la cantidad como la calidad son importantes.

Cuando el sueño se interrumpe, el cuerpo no tiene tiempo para completar todas las fases necesarias para la reparación y desintoxicación.

Un pequeño lóbulo llamado glándula pineal nos ayuda a conciliar el sueño. La glándula pineal secreta melatonina para calmar el cerebro. La glándula pineal responde a la oscuridad. Si estás viendo la televisión hasta el momento en que se va a la cama y luego duermes con la luz artificial de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos, se engaña a tu cerebro para que piense que todavía es de día; esto dificulta que la glándula pineal haga su trabajo. Además, si los programas de televisión que ve antes de acostarse son violentos o están llenos de acción, tu cuerpo liberará cortisol (la hormona del estrés). Cualquier cosa que genere estrés cerca de la hora de acostarse hará que sea más difícil conciliar el sueño. Una práctica de actividades tranquilas antes de acostarse, como leer, escribir un diario, escuchar música o meditar, hará que sea mucho más fácil conciliar el sueño.

¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?

La falta de sueño tiene un gran impacto en tu estado general de salud y bienestar. Los estudios han relacionado la falta de sueño con una variedad de problemas de salud. La falta de sueño puede cambiar la forma en que se expresan tus genes. Un estudio notable involucró a un grupo de adultos sanos limitados a seis horas de sueño durante una semana. Luego, los investigadores midieron el cambio en la actividad de los genes en comparación con la semana anterior, cuando estas mismas personas dormían ocho horas completas por noche. La falta de sueño hizo que la actividad de los genes se distorsionara. Aproximadamente la mitad de los genes se desactivaron por la falta de sueño, y estos genes se asociaron con el sistema inmunológico. La otra mitad de los genes experimentaron una mayor actividad por la falta de sueño, y estos eran genes asociados con la promoción de tumores, genes asociados con inflamación crónica a largo plazo y genes de estrés. 12

Algunos de los riesgos para la salud de la falta de sueño incluyen los siguientes:

• Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular: en su libro Por qué dormimos , Matthew Walker, PhD, comparte investigaciones japonesas que muestran que los trabajadores varones que duermen en promedio seis horas o menos tienen entre un 400 y un 500 por ciento más de probabilidades de sufrir uno o más paros cardíacos que aquellos que duermen más de seis horas cada noche. Otro estudio de mujeres entre las edades de 20 y 79 años encontró que aquellas que tenían trastornos leves del sueño, como tardar más en conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche, tenían significativamente más probabilidades de tener presión arterial alta que las que se quedaban dormidas, rápidamente y durmió profundamente.
• Deterioro de la función cognitiva: incluso una noche de sueño de menos de seis horas puede afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente.
• Mayor riesgo de accidentes: la privación del sueño ralentiza el tiempo de reacción, lo que aumenta el riesgo de accidentes. Tienes tres veces más probabilidades de tener un accidente automovilístico si estás cansado. Según la American Sleep Foundation, el 40 por ciento de las personas admitió haberse quedado dormida al volante al menos una vez. Un informe de la Asociación de Seguridad en las Carreteras del Gobernador estima que cada año se producen 6.400 accidentes fatales por conducción debido a la somnolencia. El cincuenta por ciento de estos accidentes involucran a conductores menores de 25 años.

Conducir después de 20 horas sin dormir es equivalente a conducir con una concentración de alcohol en la sangre de 0,08 por ciento. Aumento de peso/mayor riesgo de obesidad: el sueño ayuda a equilibrar el apetito al regular las hormonas que desempeñan un papel en ayudarlo a sentirse lleno después de una comida. Además, el cortisol se libera en momentos de ansiedad y el agotamiento hace que su cuerpo produzca más cortisol. Esto puede estimular tu apetito.

• Mayor riesgo de cáncer: los tumores crecen hasta tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos graves del sueño. Los investigadores creen que esto se debe a la interrupción de la producción de melatonina, ya que la melatonina tiene actividad antioxidante y anticancerígena.
• Mayor intensidad emocional: la parte del cerebro responsable de las reacciones emocionales, la amígdala, puede ser un 60 % más reactiva cuando no has dormido bien, lo que resulta en una mayor intensidad emocional.

Consejos para mejorar la calidad de su sueño

Ahora que está más consciente de las formas en que la falta de sueño daña su cuerpo, repasemos algunas de las cosas que puede hacer para mejorar su sueño.

Haz del sueño una prioridad. Puede ser un desafío en la universidad, pero trata de establecer un horario en el que duermas y te despiertes a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a una rutina. Esto ayudará a que tu cuerpo adquiera un ritmo de sueño y harás que sea más fácil conciliar el sueño y levantarte por la mañana.

Duerme en una habitación fresca, tranquila y oscura. Crea un ambiente para dormir que sea cómodo y propicio para dormir. Si puedes controlar la temperatura de tu habitación, mantén fresca por la noche. Los científicos creen que una habitación fresca (alrededor de 65 grados) puede ser mejor para dormir, ya que imita la caída natural de la temperatura de nuestro cuerpo. La exposición a la luz brillante suprime la capacidad de nuestro cuerpo para producir melatonina, así que mantenga la habitación lo más oscura posible.

Evita comer tarde o beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse. Lo mejor es terminar de comer al menos dos horas antes de acostarte y evitar la cafeína después del almuerzo. Si bien no todos se ven afectados de la misma manera, la cafeína permanece mucho tiempo en la mayoría de los cuerpos. Aunque el alcohol lo adormecerá, el efecto es de corta duración y, a menudo, se despertará varias horas más tarde y no podrá volver a dormirse. El alcohol también puede evitar que ingreses a las etapas más profundas del sueño, donde tu cuerpo realiza la mayor parte de la reparación y curación.

Comienza a relajarte una hora antes de acostarte. Existen excelentes aplicaciones para ayudar con la relajación, la liberación del estrés y conciliar el sueño. O simplemente puedes practicar la respiración 4-7-8 para calmar tu sistema nervioso: inhala mientras cuentas hasta 4, contén la respiración mientras cuentas hasta 7 y suelta la respiración lentamente mientras cuenta hasta 8.

Haz ejercicio durante 30 minutos al día. Uno de los mayores beneficios del ejercicio es su efecto sobre el sueño. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que 16 semanas en un programa de ejercicio de intensidad moderada permitieron a las personas conciliar el sueño unos 15 minutos más rápido y dormir unos 45 minutos más. Caminar, yoga, natación, entrenamiento de fuerza, saltar la cuerda, sea lo que sea, encuentre un ejercicio que le guste y asegúrese de mover tu cuerpo todos los días.

Mejora tu dieta. La ingesta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero y menos reparador con más horas de vigilia durante la noche. Los alimentos procesados ​​llenos de químicos harán que su cuerpo trabaje más duro durante la noche para eliminar las toxinas y dejar menos tiempo para curarse y repararse.

El sueño afecta cómo nos vemos, sentimos y funcionamos a diario y es vital para nuestra salud y calidad de vida. Cuando duermes lo que tu cuerpo necesita, te ves más vibrante, te sientes más vibrante y tienes la energía para vivir tu mejor vida.

Ahora, con una mejor comprensión de los beneficios de dormir las horas recomendadas por la noche y los riesgos para la salud de no dormir lo suficiente, ¿qué cambios puede hacer para mejorar la calidad y la cantidad de su sueño?

Fuente y licenciamiento

• OpenStax (2022). College Success. OpenStax https://openstax.org/details/books/college-success
• De OpenStax bajo licencia Creative Commons Attribution License v4.0