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• ¿Qué hace el estrés crónico a tu cuerpo?
• Atención plena y gratitud
• Cuidar de tu salud mental
• Trastornos de la alimentación

Desarrollo del tema

Identificar y manejar el estrés

Según un informe de 2018 de la American College Health Association, en un período de 12 meses, el 42 % de los estudiantes universitarios informaron que se habían sentido tan deprimidos que les resultaba difícil funcionar, y el 63 % informó sentir una ansiedad abrumadora. Tu capacidad para manejar el estrés, mantener relaciones amorosas y estar a la altura de las exigencias de la escuela y el trabajo afectan tu salud emocional.

El estrés no siempre es malo, de hecho, un poco de estrés es útil. El estrés bueno es el estrés en cantidades lo suficientemente pequeñas como para ayudarte a enfrentar los desafíos diarios. También es un sistema de advertencia que produce la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca para que puedas evitar una situación potencialmente mortal. Sentirte estresado puede ser perfectamente normal, especialmente durante la época de exámenes. Puedes motivarte a concentrarte en tu trabajo, pero también puedes volverse tan abrumador que no puedas concentrarte. Es cuando el estrés es crónico (lo que significa que siempre te sientes estresado) que comienza a dañar tu cuerpo.

¿Qué te hace el estrés crónico a tu cuerpo?

¿Te resulta difícil concentrarte o completar tu trabajo? ¿Estás enfermo con frecuencia? ¿Tienes dolores de cabeza regulares? ¿Está más ansioso, enojado o irritable que de costumbre? ¿Tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerse despierto? Si respondiste afirmativamente a alguna o todas estas preguntas, es posible que se esté aferrando a demasiado estrés.

El estrés que persiste durante semanas o meses afecta su capacidad de concentración, lo hace más propenso a los accidentes, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, puedes debilitar tu sistema inmunológico, interrumpe tu sueño y puede causar fatiga, depresión y ansiedad.

Algunas personas se refieren al momento en que vivimos como la era de la sobrecarga. Es fácil desgastarse con las redes sociales y el ciclo constante de noticias, y sentirse abrumado por demasiadas opciones. Vivimos en un mundo acelerado, siempre activo, con muchas presiones. Los militares crearon el acrónimo VUCA para el mundo en el que vivimos actualmente. VUCA significa volátil, incierto, complejo y ambiguo, y como resultado de vivir en este mundo VUCA, muchos de nosotros estamos en un estado constante de sobremarcha.

Tendrás estrés, el estrés es inevitable, es la forma en que lo enfrentas lo que puede marcar la diferencia. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es mantener la perspectiva de tus factores estresantes. Cuando te sientas estresado, pregúntate, en una escala del 1 al 100, ¿qué tan estresante es esta situación? ¿Recordaré esto dentro de tres años? Cuando enfrenta factores estresantes potenciales, la forma en que ve lo que está experimentando puede intensificar su estrés o minimizarlo.

Hay muchas maneras de manejar el estrés, echa un vistazo a algunas de las ideas en el kit de herramientas de estrés a continuación. ¿Cuáles has probado? ¿Cuáles quieres probar? Es útil tener diferentes herramientas para diferentes situaciones, por ejemplo, una postura de yoga relajante en su dormitorio y respiración profunda en el salón de clases.

Atención plena y gratitud

La respiración profunda, la atención plena y la práctica de la gratitud son algunas de las formas más efectivas de controlar el estrés y cuidar tu salud emocional.

Atención plena

Mindfulness significa estar presente con tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que te rodea. La atención plena tampoco juzga, lo que significa que no hay una forma correcta o incorrecta de pensar o sentir en un momento dado. Cuando practicamos la atención plena, nuestros pensamientos se sintonizan con lo que estamos sintiendo en el momento presente en lugar de repetir el pasado o imaginar el futuro.

Cualquier cosa que te mantenga presente en el momento y te dé un descanso a tu corteza prefrontal (la parte de razonamiento y pensamiento de tu cerebro) es practicar la atención plena. La atención plena puede ser un camino lento; mirar fijamente la hierba, los árboles, las flores o los edificios; y ser consciente de lo que estás sintiendo y sintiendo. La atención plena puede ser sentarte en silencio; incluso sentarte quieto en un lugar tranquilo durante unos minutos puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Desarrollar una práctica de atención plena es más fácil de lo que piensas:

• Desacelerar. Desde cepillarse los dientes hasta lavarse la cara y lavarse el cabello con champú, ¿puede eliminar la velocidad de prepararse por la mañana? Concéntrese en la actividad, preste atención a lo que está haciendo, mantente presente (esto significa que no pienses en lo que sucedió anoche o en lo que está reservado para el día, solo manténgase enfocado en la actividad) y tómese su tiempo.
• Concéntrate en tu respiración. ¿Qué tan rápido estás respirando? ¿Tu respiración proviene de tu pecho o de tu vientre? ¿Puedes sentir el aire que entra por tu nariz al inhalar? ¿Puedes ralentizar la exhalación? ¿Puedes sentir que tu cuerpo se relaja cuando ralentizas la exhalación?
• Conecta con tu entorno. Camina durante unos minutos, concéntrate en el mundo que te rodea: mira las hojas de los árboles o la luz en la esquina, escucha los sonidos a tu alrededor, quédate con tu entorno y observa lo que vez y escuchas a tu alrededor.

“No podemos cambiar el mundo, al menos no rápidamente, pero podemos cambiar nuestro cerebro. Al practicar la atención plena, todos tenemos la capacidad de desarrollar una sensación más profunda de calma”.

Rick Hanson, autor, Resistente

Respiración profunda

Cuando las personas escuchan atención plena, a menudo piensan en meditación. Si bien la meditación es un método de atención plena, hay muchos otros que pueden ser más simples y fáciles de practicar. La respiración profunda ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y es simple pero muy poderosa. Se ha demostrado que una práctica diaria de respiración consciente reduce la ansiedad ante los exámenes en estudiantes universitarios. Un patrón de respiración 2-4-6-8 es una herramienta muy útil que se puede utilizar para ayudar a traer una sensación de calma y ayudar a aliviar la ansiedad de leve a moderada. Casi no lleva tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar:

• Comienza por exhalar rápidamente el aire que haya en tus pulmones (hasta la cuenta de 2).
• Respirando por la nariz, inhala a la cuenta de 4.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 6.
• Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8.

Esta es una ronda, no vuelvas a repetir la exhalación rápida. En su lugar, comienza la segunda ronda con una inhalación por la nariz hasta la cuenta de 4, sostén durante 6 y exhale hasta 8. Repite durante tres rondas más para relajar tu cuerpo y mente. Con la práctica, la respiración 2-4-6-8 se convertirá en una herramienta útil para los momentos en que experimente tensión o estrés.

Meditación

Dan Harris, un reportero de noticias de ABC, cayó en el consumo de drogas y sufrió un gran ataque de pánico en la televisión nacional. Después de este período vergonzoso de su vida, aprendió a meditar y descubrió que lo hacía más tranquilo y resistente. Ahora tiene la misión de hacer que la meditación sea accesible para todos. Dan solía ser un escéptico acerca de la meditación, pero ahora dice que si él aprendió a meditar, ¡cualquiera puede aprender a meditar! Dan nos recuerda que NOS VAMOS a perder, y nuestra mente se va a desviar, y eso está bien. Simplemente observe cuando esté perdido y comience de nuevo. Cada vez que tu mente se desvía y comienzas de nuevo, es como una flexión de bíceps para tu cerebro. Comience con 3 minutos y aumente lentamente hasta 15 o 20.

Gratitud

Con demasiada frecuencia, la gente piensa que son los factores externos los que nos brindan alegría y felicidad, cuando en realidad todo está relacionado con el trabajo interno. De acuerdo con el Centro de Investigación de la Concienciación de la Atención Plena de la UCLA, “Tener una actitud de gratitud cambia la estructura molecular del cerebro y nos hace más saludables y felices. Cuando sientes felicidad, el sistema nervioso central se ve afectado. Eres más pacífico, menos reactivo y menos resistente”.

Numerosos estudios muestran que las personas que cuentan sus bendiciones tienden a ser más felices y menos deprimidas. En un estudio de UC Berkeley, los investigadores reclutaron a 300 personas que estaban experimentando problemas emocionales o de salud mental y los dividieron al azar en tres grupos. Los tres grupos recibieron servicios de asesoramiento. El primer grupo también escribió una carta de agradecimiento cada semana durante tres semanas. El segundo grupo escribió sobre sus pensamientos y sentimientos con experiencias negativas. El tercer grupo recibió solo consejería. Las personas del grupo que escribieron cartas de agradecimiento informaron una salud mental significativamente mejor hasta 12 semanas después de que terminó el ejercicio de escritura.

Esto sugeriría que una práctica saludable de autocuidado emocional es tomar nota de las buenas experiencias o cuando ves algo que te hace sonreír. Piensa por qué la experiencia se siente tan bien. Según Rick Hanson, autor de Resilient , “Cada día está lleno de pequeñas joyas. La idea es verlos y recogerlos. Cuando notes algo positivo, quédate con el sentimiento durante 30 segundos. Siente las emociones en todo tu cuerpo. Tal vez tu corazón se sienta más ligero o estés sonriendo. Cuanto más pueda profundizar y alargar las experiencias positivas, más tiempo se activarán esas neuronas de positividad en su cerebro, y cuanto más se activen, más fuertes se volverán las redes neuronales subyacentes. Repite ese proceso media docena de veces al día y te sentirás más fuerte, más estable y más tranquilo en unas pocas semanas”.

Cuidar de tu salud mental

La Organización Mundial de la Salud clasifica las condiciones de salud mental como la principal causa de discapacidad en los Estados Unidos. Uno de cada cuatro adultos experimenta un trastorno de salud mental diagnosticable en un año determinado, pero más de la mitad no buscará tratamiento. La razón principal por la que las personas no buscan la ayuda que necesitan es la vergüenza y el miedo al juicio de amigos, familiares y compañeros de trabajo. Es importante eliminar cualquier estigma asociado con la salud mental y alentar a quienes necesitan ayuda a buscar apoyo.

¿Qué es la salud mental?

La salud mental es “el nivel de bienestar psicológico o ausencia de enfermedad mental. Es el estado de alguien que funciona a un nivel satisfactorio de ajuste emocional y conductual”.

Según NAMI (Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales), una enfermedad mental es una condición que afecta el pensamiento, los sentimientos o el estado de ánimo de una persona. La condición puede afectar la capacidad de una persona para relacionarse con los demás y funcionar durante el día.

Una condición de salud mental no es el resultado de un evento; es más a menudo el resultado de múltiples causas superpuestas. El medio ambiente, el estilo de vida y la predisposición genética pueden ser factores para que alguien desarrolle una afección de salud mental. Los eventos traumáticos de la vida o las experiencias estresantes pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles, y la bioquímica cerebral también puede desempeñar un papel. Las condiciones de salud mental se manifiestan de muchas maneras. La ansiedad, la depresión y los trastornos alimentarios son algunos de los más comunes.

Desórdenes de ansiedad

Todos experimentamos la sensación ocasional de ansiedad , lo cual es bastante normal. Situaciones nuevas, conocer gente nueva, conducir en el tráfico y hablar en público son solo algunas de las actividades comunes que pueden hacer que las personas se sientan ansiosas. Es importante buscar ayuda cuando estos sentimientos se vuelven abrumadores, causan miedo o nos impiden realizar las actividades cotidianas. Los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en los Estados Unidos y, si bien existen muchos tipos de trastornos de ansiedad, todos tienen una cosa en común: “miedo o preocupación persistente y excesivo en situaciones que no son amenazantes”. Físicamente, su corazón puede acelerarse y puede experimentar dificultad para respirar, náuseas o fatiga intensa. Hable con un profesional de la salud mental si experimenta un nivel de ansiedad que le impide realizar sus actividades diarias regulares.

Trastornos de la alimentación

Los trastornos alimentarios no son infrecuentes entre los estudiantes. El estrés o la ansiedad pueden crear en algunos estudiantes el deseo de comer en exceso, mientras que otros pueden desarrollar una preocupación por la forma o el peso del cuerpo y reducir significativamente tu consumo de alimentos.

La anorexia nerviosa es una enfermedad potencialmente mortal caracterizada por la inanición. Las personas con anorexia suelen tener una preocupación irracional por la forma o el peso del cuerpo y comen una dieta muy restringida. También puedes sentir la necesidad de hacer ejercicio todo el tiempo, incluso cuando están enfermos o agotados.

Los atracones son el consumo frecuente de grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo. Las personas que se dan atracones regularmente (más de una vez a la semana) y sienten que no tienen control sobre su alimentación pueden tener un trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés). Es importante buscar tratamiento si sospecha que hay un problema con los atracones. El tratamiento puede abordar cualquier problema psicológico subyacente que ayudará a controlar los impulsos de comer en exceso.

La bulimia implica ciclos de comer en exceso seguidos de eliminar los alimentos a través del vómito o con laxantes. Los trastornos alimentarios pueden provocar muchas complicaciones, algunas de ellas muy graves, como afecciones cardíacas e insuficiencia renal. Es crucial para cualquier persona con un trastorno alimentario estabilizar su salud y luego continuar con la atención médica y el asesoramiento para lograr una recuperación total. Los trastornos alimentarios se pueden tratar con éxito con atención médica, psicoterapia, asesoramiento o entrenamiento.

Si crees que puedes tener un trastorno alimentario, visita a un médico o al centro de salud de tu campus. La Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación también ofrece información, ayuda y apoyo.

Depresión

La mayoría de las personas se sienten tristes a veces. Esta es una reacción normal a la pérdida o las luchas que enfrentamos. No es lo mismo estar triste que tener depresión. Cuando la tristeza intensa dura varios días o incluso semanas y ya no estás interesado en las actividades que antes disfrutabas, puede ser depresión. La depresión puede conducir a una variedad de problemas emocionales y físicos y puede disminuir la capacidad de una persona para funcionar en el trabajo y en el hogar.

La depresión no tiene una sola causa. Puedes seguir a una crisis de la vida o a una enfermedad física, pero también puede ocurrir espontáneamente. Varios factores, incluidos el trauma, un cambio significativo en la vida, una lesión cerebral y el uso indebido de drogas y alcohol, pueden contribuir a la depresión. La depresión es una condición médica tratable. Habla con un profesional de la salud mental si experimenta un nivel continuo de tristeza que le impide realizar sus actividades diarias regulares.

Comportamiento suicida

El suicidio es cuando las personas se dirigen violentamente a sí mismas con la intención de terminar con sus vidas y mueren a causa de sus acciones.

Las personas que contemplan el suicidio a menudo experimentan un profundo sentimiento de desesperanza. A menudo sienten que no pueden hacer frente a los desafíos de la vida y no pueden ver las soluciones a los problemas. Por el momento, no pueden ver que los desafíos son en realidad solo temporales. La mayoría de los sobrevivientes de intentos de suicidio continúan viviendo vidas maravillosas y plenas.

La depresión es un factor de riesgo clave para el suicidio, junto con el abuso de sustancias, el dolor debilitante crónico, los trastornos de salud mental y los antecedentes familiares de suicidio. Estas son algunas de las señales de advertencia que lo ayudarán a determinar si un amigo o ser querido está en riesgo de suicidio, especialmente si el comportamiento es nuevo, ha aumentado o parece estar relacionado con un evento doloroso:

• hablando de querer morir o suicidarse
• buscando una manera de suicidarse, como buscar en línea o comprar un arma
• hablar de sentirse desesperanzado o de no tener razón para vivir
• hablar de sentirse atrapado o con un dolor insoportable
• hablando de ser una carga para los demás
• aumentar el uso de alcohol o drogas
• actuando ansioso o agitado; comportarse imprudentemente
• dormir muy poco o demasiado
• retirarse o aislarse
• mostrando rabia o hablando de buscar venganza cambios de humor extremos

La ayuda está disponible todo el día, todos los días, para cualquier persona que pueda estar en crisis. Al ofrecer asesoramiento inmediato a todos los que puedan necesitarlo, los centros de crisis brindan un apoyo invaluable en los momentos más críticos. Si usted o alguien que conoce tiene señales de advertencia de suicidio, busque ayuda lo antes posible. Los familiares y amigos suelen ser los primeros en reconocer cualquier señal de advertencia y pueden ayudar a dar el primer paso para encontrar tratamiento.

Fuente y licenciamiento

• OpenStax (2022). College Success. OpenStax https://openstax.org/details/books/college-success
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