Contenidos temáticos

1. Conociendo el yoga
2. Tipos de yoga
3. Respiración completa
4. Relajación
5. Técnicas de relajación
6. Postura del loto
7. Beneficios del yoga para la empresa
8. Beneficios del yoga para los que participan de las clases

Desarrollo del tema

1. Conociendo el yoga

Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de yoga purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo y la mente.

De esta forma, se facilita la concentración de nuestra mente, para el desarrollo de cualquier actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los pensamientos puros.

Los cambios causados por el yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La practica del yoga nos alivia las cargas de las intensas exigencias de la vida moderna. Pues el exceso de ansiedades destruye la salud y la felicidad. La medicina moderna ha concluido que las ansiedades son una de las causas más importantes de muchas enfermedades, y en cambio, la tranquilidad trae como consecuencia una buena salud..

Otras investigaciones y experimentos demuestran que los yoguis que practican regularmente las diferentes técnicas yógicas, aumentan sus habilidades de relajación, reducen la velocidad en los latidos del corazón, reducen la presión de la sangre y controlan (hasta cierto punto) el sistema nervioso, el cual había sido considerado por la ciencia médica occidental como incontrolable por medio de la conciencia.

Así pues, funciona el yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y regular nuestra salud.

2. Tipos de yoga

En términos generales, se validan como tradicionales cuatro corrientes principales del yoga:

1. Astanga yoga (yoga de los ‘ocho pasos’ de Sutras Patañjali). Esta escuela del yoga intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del yoga (conocidas con el término ashtanga yoga o raja yoga) según lo expuesto por Patañjali en sus Yoga sutras. Se cree que fueron escritos entre el 400 y el 200 antes de nuestra era, y son el texto principal del yoga clásico.

Aquí, el camino del yoga consiste en ocho ramas o prácticas:

A. Yama (‘prohibiciones’):

• ahimsa (no violencia)
• satya (veracidad)
• asteya (no robar)
• brahmacharia (celibato)
• aparigraha (no apegarse)

B. Niyama (‘preceptos’):

• saucha (limpieza)
• santosha (tranquilidad)
• tapas (calor, automortificación)
• swadhyaya (estudio de sí mismo)
• íswara pranidhana (ofrecerse al Controlador)

C. Asana (posturas)
D. Pranayama (control de la respiración)
E. Pratyahara (poco comer)
F. Dharana (sostenimiento)
G. Dhyana (meditación)
H. Samadhi (completa absorción)

2. Gnana yoga (yoga de la búsqueda intelectual del Absoluto) ‘Yoga del conocimiento’. Gnana (que se pronuncia lo más nasalmente posible: guiana o ñana) significa ‘conocimiento’. Tiene la misma raiz que el término griego gnósis. Este tipo de yoga es el del camino del conocimiento. La negación sistemática o la desidentificación de la consciencia con las diferentes manifestaciones de la energía. Ser conciente de Maya o ilusión del mundo, para llegar de lo falso a lo real. Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, lo que queda sigue siendo el Ser. Se basa también en el estudio de las escrituras Sagradas o Vedas por medio de la intuición o conocimiento directo. El Jñana Yoga va con las personalidades filosóficas, mentales e intuitivas.
3. Karma yoga (yoga de la acción dedicada a Dios) ‘Yoga de la acción’ o más bien del servicio, dedicación completa de las actividades, las palabras y la mente a Dios. En sánscrito karma significa ‘acción’, o sea del trabajo y de la acción a través del esfuerzo físico y mental. Este tipo de yoga es el de la acción desinteresada, la acción sin recompensa. El practicante se esfuerza por dejar el ego de lado, alcanzando la purificación. Es el Yoga para las personalidades de acción o activas. El Karma Yogui ve en todo y en todos a lo Absoluto.
4. El Bhakti Yoga es el que busca la elevación espiritual, la devoción a Dios, “donación o entrega total” por amor a la divinidad. Se diferencia del karma-yoga porque a sus practicantes les interesa un conocimiento más esotérico de la naturaleza de Dios y de sus actividades. Es el Yoga de la devoción, apto para personalidades con tendencias devocionales y emocionales, donde la intelectualidad juega un papel secundario. El practicante pone toda su energía en la imagen de lo Absoluto, transformando y purificando sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la sublimación de todas las emociones. Las grandes religiones son formas de Bhakti Yoga.

3. Respiración completa

Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:

• Clavícula-abdomen: El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona alta. Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de respiración energetizante.
• Abdomen-clavícula: El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.

Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma. Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza por forzar un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria.

En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración y para los que tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.

Las bandhas

Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.

Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.

Existen tres bandhas:

• Jâlandhara bandha: Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vértebras cervicales y primeras dorsales.
• Uddiyana bandha: Cierre a nivel diafragmático. Contracción de la musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta la proyección de las vértebras dorsales.
• Mula bandha: Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.

El trabajo respiratorio

El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:

• Trabajo aeróbico. Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la espontaneidad.
• Trabajo de abandono respiratorio. Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de respiración buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.
• Desarrollar la ciencia del Prânâyâma. Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiéndola como el absoluto control de las fases respiratorias. El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería. El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas meditativas.

4. Relajación

Para conseguir una relajación perfecta los Yoguis utilizan tres métodos: la relajación física, la mental y la espiritual. Ninguna relajación es completa mientras no se alcance el estado de relajación espiritual que solamente conocen los Yoguis.

1. Relajación Física. Túmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm. una de otra. Deje caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos se dejan sueltos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. La respiración es lenta, rítmica y diafragmática. El mensaje de la relajación se produce por autosugestión. Primero, comienza la relajación física desde los dedos de los pies hacia arriba y la autosugestión del relax pasa a través de todos los músculos y llega hasta los ojos y los oídos. Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riñones, hígado, etc.

Savasana es un tratamiento eficaz para la hipertensión que ocupa un elevado lugar en la lista de mortalidad.

2. Relajación mental. Durante la tensión mental se debe respirar lenta y rítmicamente unos cuantos minutos. La mente se irá calmando gradualmente, hasta sentir una sensación como de flotar.
3. Relajación espiritual. Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por completo todas las tensiones y preocupaciones hasta que alcance la relajación espiritual. En tanto el hombre se identifique a sí mismo con su cuerpo y su mente, habrá preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a su vez, producen tensión. Mientras el hombre no se abstraiga a sí mismo de la idea del cuerpo y no se separe de la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una relajación completa. En la relajación espiritual uno se abstrae y se identifica con el Ser todopoderoso y omnisciente, pleno de paz y de dicha. La fuente del poder, el conocimiento, la paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el cuerpo. Afirmando su propia naturaleza real, al decir “Yo soy esa Conciencia Pura o el Ser”, uno se identifica con el Absoluto y completa el proceso de la relajación.

5. Técnicas de relajación

En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta o frazada de por medio. Consiste en colocarse en posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.

Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de “soltar“, es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.

Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención consiente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.

Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de “soltar”. Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros “relax” o “mi pierna se relaja”, etc.

Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo consientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es “estar presentes” siendo plenamente consientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de “no-acción” o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconsciencia.

Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

6. Postura del loto

Postura primera: Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercarla al máximo posible las plantas de los pies al abdomen.

Las palmas de la manos las apoyaremos sobre las rodillas.

Postura segunda: Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercar al máximo posible las plantas de los pies al abdomen. Las palmas de las manos las juntaremos por encima de la cabeza.

Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todas nuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo un perfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espíritu. También despertaremos de esta forma nuestras cualidades creativas y lograremos aumentar nuestro poder de concentración, fuerza de voluntad y de disciplina.

La postura del loto además de fortalecer nuestra mente y cuerpo, es un método muy recomendable para equilibrar nuestro sistema nervioso; combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre el corazón, procurando respirar con regularidad; mantener la mente sin pensamientos; permaneciendo totalmente inmóviles y en total silencio.

7. Beneficios del yoga para la empresa

La práctica del yoga permite mejorar la calidad de vida laboral. Dentro de las empresas los resultados de los empleados son inmediatos:

• Mejora la concentración, lo que ayuda a tomar decisiones en forma más eficiente.
• Reduce, previene y ayuda a manejar las situaciones de estrés lo que permite una mejora en el humor y un ambiente laboral más agradable.
• Estimula la creatividad.
• Mejora el rendimiento intelectual y laboral.
• Maximiza la productividad del empleado.
• Genera un ambiente de trabajo más armónico, motivando a los empleados a trabajar más distendidos y que la jornada laboral sea más llevadera.
• Disminuye y previene las enfermedades, reduciendo así el ausentismo, licencias y los costos de tratamientos médicos

8. Beneficios del yoga para los que participan de las clases

En lo laboral:

• Mejora el manejo de las situaciones de estrés y ansiedad, lo que se traduce en una mayor productividad en el trabajo y en la calidad de vida de la persona. También ayuda a prevenirlo.
• Elimina los malos efectos del sedentarismo de la vida empresarial: alivia tensiones de lumbares, cervicales y dorsales.
• Incrementa la energía general.
• Aumenta la capacidad de organización.

En la salud:

• Favorece la armonía entre la vida familiar y la profesional.
• Evita las contracturas y los dolores de cabeza.
• Reduce la tensión física, mental y emocional.
• Combate el insomnio.
• Mejora el humor.
• Incrementa la fuerza física y la flexibilidad.
• Previene enfermedades.
• Aumenta la eficacia cardiovascular y respiratoria.
• Disminuye la presión sanguínea.
• Ayuda a incrementar la capacidad del sistema inmunológico.

Recurso didáctico de apoyo

• Posturas de Yoga para principiantes