Alimentación y nutrición: ¿lo mismo o diferente?

Alimentación

Hablar de alimentación es referirse al conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos indispensables para su funcionamiento. Estos son todas las sustancias que provienen de la dieta.

En el proceso de la digestión, los alimentos son desdoblados por medio de enzimas en sustancias más sencillas que puedan ser absorbidas por el intestino. Los seres humanos hacen de su alimentación algo más que el sólo comer. Los grandes acontecimientos se celebran mediante comidas o cenas y causan satisfacción psicológica y social además del hecho biológico.

No todos los alimentos son nutritivos; pueden ser agradables y satisfacer a quien los ingiere, pero no cumplir con la función de nutrición.

Nutrición

Cuando se habla de nutrición se alude al conjunto de fenómenos por los cuales se obtienen, utilizan y excretan las sustancias nutritivas. La nutrición es un proceso más complicado que la simple alimentación pues en ella intervienen varios aparatos y sistemas e implica una serie de modificaciones químicas. La obtención y digestión de los nutrientes dependen del aparato digestivo. El aparato circulatorio los distribuye una vez procesados a todo el organismo, y el aparato respiratorio proporciona el oxígeno necesario para que sean aprovechados por todas las células. Finalmente, el aparato excretor elimina los desechos por medio de la orina. Todos los aparatos y sistemas que intervienen en la nutrición están regulados por el sistema nervioso.

Dieta

Se denomina dieta al conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. Para que ésta sea saludable debe responder a las leyes de la alimentación y ser completa, equilibrada, innocua, suficiente, variada y adecuada. ¿A qué se refiere todo ello? Veamos los aspectos uno por uno.

• Completa. Una dieta completa contiene hidratos de carbono o carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales además de la cantidad de agua recomendada.
• Equilibrada. No basta con que la dieta contenga todos los nutrimentos, sino que deben ingerirse en esta proporción: 60 a 65% de las calorías debe provenir de los carbohidratos, 12 a 15% de las proteínas y 20 a 25 % de las grasas.
• Innocua. Su consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud por estar libre de gérmenes patógenos, toxinas y contaminantes.
• Suficiente. Se pretende que la dieta cubra las necesidades del metabolismo en equilibrio con la actividad física que realice una persona. Por ejemplo, el aporte calórico diario de un adolescente debe estar entre 1 800 y 3 200 calorías según el sexo, la talla y la actividad física que realice.
• Variada. Lo ideal es cambiar los nutrientes cuidando que se incluyan todos los grupos de alimentos en el equilibrio adecuado. Dentro de cada grupo existe una gran variedad de alimentos que pueden intercambiarse con los mismos beneficios. Un plato con diferentes colores es muy atractivo a la vista y los colores implican que tienen determinados elementos importantes en la nutrición; por ejemplo, el color naranja de los carotenos aportan vitamina A.
• Adecuada. En cada región geográfica existen diferentes gustos y costumbres que es importante respetar y ajustar a los recursos económicos de cada familia siempre y cuando se satisfagan las leyes de la alimentación.

Para conservar un peso estable es básico mantener el equilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y las que se usan durante el metabolismo. Todas las calorías sobrantes, sin importar su procedencia, son transformadas en ácidos grasos que se almacenan en el tejido subcutáneo, provocando subida de peso a expensas de la grasa corporal. ¿Sabes cuántas calorías debes consumir diariamente de acuerdo con tu edad, talla y peso? Veríficalo en la siguiente tabla.

Metabolismo

¿En qué consiste el metabolismo? Es el conjunto de reacciones químicas de los nutrimentos después de que son absorbidos por el intestino. Consta de dos fases: anabolismo y catabolismo.

El anabolismo es el conjunto de reacciones metabólicas que conducen a la síntesis de los compuestos necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo.

Mientras que el catabolismo son las reacciones bioquímicas mediante las cuales el organismo degrada los nutrientes y obtiene moléculas más pequeñas, con la consiguiente liberación de energía.

Los nutrientes y sus funciones

Observa las siguientes imágenes y arma con ellas el menú de lo que podrías comer hoy, según tu dieta diaria. Después analiza qué nutrientes tiene, para ello responde: ¿Cuáles contienen proteínas, grasas y carbohidratos?, ¿Qué nutriente predomina más?, ¿si consumes estos alimentos tienes una nutrición equilibrada?, ¿por qué?

Un nutriente o nutrimento es cualquier sustancia que proviene de la dieta. Los nutrimentos desempeñan una o más funciones metabólicas. Algunos de ellos pueden ser sintetizados por el organismo pero otros no, por lo que la única manera de obtenerlos es por medio de la dieta.

Existen tres tipos de nutrimentos básicos: los carbohidratos o hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. En ellos también se incluye a las vitaminas y los minerales, pues son necesarios para las reacciones químicas del metabolismo.

Proteínas

El organismo consume alrededor de 20 a 30 g de sus proteínas como resultado de la actividad física habitual, diaria, por eso para reemplazarlas es necesario incluir proteínas en la dieta. Cuando ya no hacen falta aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas, éstos pueden ser usados para obtener energía y los sobrantes convertidos en grasa de reserva.

Las proteínas realizan múltiples funciones. Una vez que son desdobladas en sus unidades, los aminoácidos (catabolismo) viajan en la sangre y cuando llegan al interior de las células son utilizados por los ribosomas para sintetizar nuevas proteínas necesarias para regenerar tejidos; como proteínas de transporte (la hemoglobina es una proteína y transporta oxígeno); anticuerpos; proteínas contráctiles de los diferentes tipos de tejido muscular y proteínas de la membrana celular.

Algunas hormonas —la somatotropina u hormona del crecimiento, la prolactina, la paratiroidea, la insulina y el glucagón— son proteínas; y para que puedan ser sinte- tizadas debe haber en la célula los aminoácidos que las integran.

Para sintetizar las proteínas necesarias, el organismo requiere de 20 aminoácidos; aquellos que no puede sintetizar son los esenciales y deben incluirse en la dieta diaria.

Las proteínas de origen animal, denominadas completas, contienen todos los aminoácidos; las de origen vegetal son incompletas, pues no tienen todos los aminoácidos y para obtenerlos es necesario combinar varios alimentos vegetales. Por ejemplo, la combinación de tortilla y frijol aporta todos los aminoácidos.

Grasas o lípidos

Las grasas presentes en los alimentos se denominan lípidos y pueden ser de dos tipos: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como la manteca y el tocino. Su ingestión en forma desmedida no es recomendable, pues aumentan el colesterol en la sangre y constituyen un riesgo cardiovascular.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se usan para cocinar; ejemplos comunes de este tipo de grasas son los aceites de girasol, soya, colza (canola) y oliva. Su ingesta es recomendada porque se reducen los valores plasmáticos del colesterol.

Es importante hacer hincapié en la necesaria inclusión de las grasas en la dieta pues ayudan a mantener la temperatura corporal; forman las membranas de las células y el tejido subcutáneo, que es grasa de reserva usada por la disminución del aporte calórico. Los lípidos o grasas cubren los axones de las neuronas y forman hormonas como la cortisona y las hormonas sexuales. La bilis necesaria para la digestión de las grasas, también se elabora a partir de las grasas de la dieta.

El organismo sintetiza o produce por sí solo una gran cantidad de grasas, sin embargo, existen otras que no. Aquellas que el cuerpo no puede sintetizar, y son ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y 6, los debe obtener de los alimentos. Por ello es importante incluirlos en la dieta; se encuentran en frutos secos, pescado y aceites vegetales.

Carbohidratos

Los carbohidratos, también denominados hidratos de carbono, son la principal fuente de energía para uso inmediato. La glucosa es su principal representante; proporciona la energía necesaria durante las actividades cotidianas. Los carbohidratos que no se usan con este fin se almacenan en el hígado y en el musculo esquelético en forma de glucógeno, que se libera cuando disminuyen los valores de glucosa en sangre. Cuando las células no necesitan más glucosa y las reservas de glucógeno en hígado y músculo están llenas, pue- den utilizar la glucosa sobrante para sintetizar algunos tipos de aminoácidos. Finalmente, si aún sobra glucosa ésta es convertida en grasa, que pasa a formar parte de las reservas del organismo en el tejido subcutáneo.

Vitaminas y minerales

Además de los nutrientes esenciales, el organismo requiere de vitaminas y minerales para su correcto funcionamiento.

Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para muchas funciones celulares. Fundamentalmente actúan como catalizadores de reacciones bioquímicas junto con las enzimas específicas, por lo que se les llama coenzimas. Las principales vitaminas se exponen en la siguiente tabla.

Los minerales son sustancias inorgánicas, el organismo no puede sintetizarlas, por lo que deben obtenerse de los alimentos de la dieta. Los más importantes son los que a continuación se explican.

Educación alimentaria

Las siguientes imágenes muestran algunos hábitos alimentarios. ¿Cuáles de ellas sugieren una buena alimentación para la familia? Después selecciona una imagen que consideres no sea una buena opción y escribe a la familia una sugerencia para que este hábito no le resulte dañino con el tiempo.

El enorme problema del sobrepeso y la obesidad en nuestro país es consecuencia de los cambios en los hábitos alimentarios de los mexicanos, debidos a la globalización y el drástico descenso de la actividad física. Hace 50 años el principal problema en el país era la desnutrición, y aún lo es en algunos sectores, pero gradualmente las poblaciones han ido modificado su dieta tradicional sustituyéndola por otras que tienen un alto valor calórico. A este factor se agrega el que los niños se ejercitan cada vez menos por ver televisión o realizar juegos que no implican el menor gasto calórico.

El resultado es que el porcentaje de obesidad y sobrepeso había alcanzado en 2012 35.8% de la población entre 12 y 19 años; es decir, uno de cada tres niños tiene sobrepeso u obesidad. Aunque el problema de la obesidad es multifactorial, la educación es el punto de partida para su solución.

Una dieta debe basarse en las características de la alimentación de cada población, como las costumbres y los hábitos alimentarios, los alimentos disponibles, los gustos y preferencias, así como los aspectos de economía y producción de alimentos en la región. En México se ha desarrollado un esquema de alimentación llamado El Plato del Bien Comer, que permite diseñar dietas saludables de manera sencilla y con la posibilidad de sustituir los alimentos no disponibles por los que se encuentran en cada región. Se divide en tres grupos de alimentos, igualmente importantes y necesarios para lograr una buena alimentación:

Cereales y tubérculos

Grupo que aporta la mayor parte de la energía requerida diariamente, así como una buena cantidad de vitaminas. Los cereales integrales tienen mayor concentración de vitaminas y son fuente importante de fibra. Son parte de este grupo el maíz (tortillas, tamales), el trigo (pan, pastas, cereales), el arroz, el centeno, la papa y el camote.

Verduras y frutas

Única fuente de vitamina C en la dieta, y además aportan otras vitaminas como ácido fólico, carotenos, vitamina K y minerales como el potasio y el hierro. Comerlas con cáscara aporta una mayor cantidad de fibra.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Es el grupo que aporta proteínas, además de hierro, calcio, zinc, vitamina A y varias vitaminas del complejo B. Entre las leguminosas están frijoles, garbanzos, habas y soya. Entre los productos de origen animal están la leche y sus derivados, carnes (pescado, pollo, res, vísceras) y el huevo.

Si analizas el plato del bien comer te darás cuenta de que está dividido en tres tercios, con un área equivalente para cada uno de ellos. El tercio de frutas y verduras está fragmentado en dos partes iguales pero en el tercio de las leguminosas y alimentos de origen animal dos terceras partes se destinan a las primeras y sólo una a los alimentos de origen animal. Esto indica que se recomienda consumir mayor cantidad de leguminosas que de alimentos de origen animal.

La palabra “combina” situada entre el grupo de cereales y leguminosas sugiere la posibilidad de combinarlos, con la finalidad de obtener una proteína de mejor calidad.

Las grasas y los azúcares son ingredientes, no alimentos primarios, por lo que no fueron considerados. Además, es saludable limitar su consumo al mínimo posible. Los colores en el plato se pueden relacionar con el tipo de alimento que se representa: amarillo para cereales, verde para verduras y rojo para leguminosas y alimentos de origen animal.

Los conceptos básicos de la alimentación y la nutrición se pueden resumir en un mapa de la siguiente manera:

Requerimientos nutricionales en la adolescencia

Los requerimientos calóricos en la adolescencia aumentan porque se llevan a cabo cambios corporales. La maduración sexual implica el inicio de la síntesis de hormonas que antes no eran necesarias; el incremento en la talla requiere de mayor cantidad de nutrientes para el proceso, y también se registra un aumento en el peso corporal; en ellas porque se acumula grasa y en ellos porque existe mayor desarrollo muscular; en ambos por aumento de la masa ósea. Además, la carga académica es mayor en la educación media y media superior lo que implica mayor actividad neuronal, que también requiere de aporte calórico.

Una mujer adolescente entre los 14 y 18 años de edad requiere de 1 800 calorías si es sedentaria y hasta 2 400 si es muy activa. Un hombre de la misma edad requiere de 2 200 calorías si es sedentario y hasta 3 200 si es muy activo.

Consecuencias de una alimentación incorrecta

Mientras que la desnutrición y otras deficiencias afecta principalmente a niños de estratos marginados, la obesidad se observa en el medio urbano. El factor implicado en la obesidad es la mayor disponibilidad de alimentos, mientras que en áreas marginadas la insuficiencia de recursos es el motivo principal de las carencias alimentarias, seguido de la educación nutricional insuficiente. En otros estratos sociales, en que la disponibilidad de alimentos es mayor, también se observan sobrepeso y obesidad porque no existe una educación alimentaria que ayude a prevenirlos.

Desnutrición

La desnutrición es la deficiencia de nutrientes en la dieta. Cuando no existe el aporte necesario de calorías, primero se moviliza la grasa subcutánea, después el organismo usa las proteínas para obtener de ellas las calorías necesarias para el metabolismo celular, lo cual se manifiesta por pérdida de masa muscular esquelética y lisa con la consecuente pérdida de peso y de elementos inmunológicos.

Un problema especial que hay que considerar es el embarazo en adolescentes con problemas de desnutrición. Sus bebés suelen nacer con bajo peso, menor de 2500 g, con mayor riesgo de adquirir diversas infecciones. La lactancia es de mala calidad por la propia deficiencia de nutrientes. Estos niños tienen una tasa de crecimiento inferior a la de niños con buena nutrición de su misma edad, duermen mucho y cuando están despiertos demuestran poca actividad física, juegan poco y en consecuencia reciben una estimulación menor que va causando un retraso en su desarrollo psicomotriz e intelectual.

Anemia por deficiencia de hierro (ferropénica)

El hierro es necesario para que la hemoglobina sea funcional. La hemoglobina tiene como función transportar el oxígeno a todo el cuerpo. En consecuencia, la deficiencia de hierro (ferropénica) también causa una deficiente oxigenación en los tejidos. La deficiencia de hierro puede deberse a una baja ingesta de alimentos que contienen hierro o a pérdida del mineral, como ocurre en algunas parasitosis, sangrado de tubo digestivo, entre otros. Las manifestaciones son cansancio, falta de aire, mareo y dolor de cabeza, palpitaciones y palidez. Cabe aclarar que las personas se pueden adaptar a la anemia de manera que realizan sus actividades normalmente, por lo que el diagnóstico se hace al realizar la cuenta de glóbulos rojos y hemoglobina.

Sobrepeso y obesidad

La obesidad de define como el exceso de grasa corporal debido a un desequilibrio prolongado entre la ingesta y el consumo de calorías que induce a un aumento significativo de riesgo para la salud. En palabras sencillas, el incremento de peso se produce cuando las calorías que se consumen (en comidas y bebidas) superan a las calorías que se gastan (en el metabolismo basal y la actividad física). Se inicia generalmente en la infancia y la adolescencia.

¿Cómo combatir la obesidad?

Desde luego, aún con el mejor plan, los logros sólo se ven a largo plazo. Lo primero es no hacer de platillos como pizzas, hamburguesas, jugos y refrescos embotellados la base de su alimentación y preferir el consumo de agua natural o agua de frutas. Incluir ensaladas y frutas en los tres alimentos principales y en los refrigerios. Sentarse a comer a la mesa en lugar de hacerlo frente al televisor. Retomar las actividades al aire libre con ejercicios adecuados para la edad, fomentar la caminata y el uso de bicicleta.

Hacer ejercicio reduce las grasas y, a largo plazo, evita las enfermedades asociadas a la obesidad; a corto plazo mejora la imagen corporal, la autoestima y la aceptación social. Nunca debe ser agotador; se recomienda realizar 30 minutos diarios de caminata, trote u otra actividad de intensidad moderada y se pueden fraccionar, ya que hay estudios que prueban que se obtienen más o menos los mismos beneficios que cuando es continuo. Si es posible, se puede ir aumentando el tiempo. Como en otras enfermedades, lo ideal es prevenir la obesidad. Es mucho más fácil crecer con buenos hábitos de alimentación y actividad física que adoptarlos cuando ya son evidentes los estragos de la obesidad. Los programas que incluyen a toda la familia son mucho más eficaces. Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a mantener el peso ideal:

• Tener siempre que sea posible un horario fijo para las comidas.
• No omitir ninguna comida. El desayuno es particularmente importante, te aporta calorías para las actividades matutinas, que en un estudiante suelen ser las más intensas.
• Procurar incluir en cada comida los cinco grupos de nutrientes, respetando las proporciones en cada uno.
• Servirse cantidades congruentes con la capacidad. Evitar la tentación de repetir.
• Limitar el consumo de sal y de azúcar.
• La cantidad de proteína de origen animal que consumas debe caber en la palma de tu mano. Procurar comerlas asadas, no fritas.
• Si las fríes, utiliza aceite vegetal en lugar de manteca o mantequilla.
• No olvides beber de 6 a 8 vasos de agua al día. Sustituye los refrescos y jugos por agua natural o agua de frutas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras.
• Los nutriólogos recomiendan comer cinco raciones pequeñas al día.
• Cenar al menos una hora antes de irte a dormir y procurar consumir alimentos ligeros como ensaladas, frutas, yogurt o cereales.
• Realizar ejercicio físico. Al menos media hora al día; si puedes una hora será mucho mejor.

Anorexia, bulimia y vigorexia

• Anorexia. Consiste en la percepción distorsionada de la imagen corporal, en la que la persona se ve a sí misma gorda a pesar de estar dentro de límites normales y con frecuencia en límites bajos, que pueden llegar a ser muy bajos y poner en riesgo la salud y la vida. Es un trastorno más frecuente en las mujeres, y se atribuye básicamente a la imagen ideal del cuerpo femenino excesivamente delgado que proyectan los medios de comunicación.
• Bulimia. Trastorno que se presenta en episodios de atracones alimentarios, en los cuales la persona puede ingerir grandes cantidades de calorías y es incapaz de dejar de comer hasta que siente dolor abdominal o la necesidad de expulsar lo que ha comido. Su peso se mantiene estable porque en realidad nunca vomita todos los alimentos que ha comido, por lo que hay suficientes nutrientes para realizar adecuadamente el metabolismo. Un dato importante es el desgaste del esmalte dental causado por la acción de los jugos gástricos. Ambas afecciones se consideran trastornos mentales que deben ser tratados por psicólogos o psiquiatras.
• Vigorexia. Otro trastorno de la alimentación. Se presenta en hombres con deseo de desarrollar mayor masa muscular de la que corresponde a su complexión original. Para lograrlo se someten a ejercicios intensos y dietas ricas en proteínas. En casos extremos toman anabólicos tipo esteroides que tienen efectos secundarios graves como acné, desarrollo de glándulas mamarias (ginecomastia), atrofia testicular, problemas cardiacos y tumores hepáticos, entre otros.

Evaluación del estado de nutrición

Existen técnicas que se utilizan para determinar el equilibrio entre ingesta y gasto calórico y permiten evaluar el estado nutricional. Por lo general, en esas técnicas se incluye una historia clínica en la que se valoran el estado general de salud y los hábitos alimentarios de la persona, así como una exploración física completa que da particular importancia a las medidas antropométricas: peso, talla, índice de masa corporal, índice cintura/cadera, y exámenes de laboratorio que indican el comportamiento de los lípidos. Todo ello es necesario para estar en condiciones de recomendar una dieta personalizada.

Las medidas antropométricas más utilizadas para determinar la cantidad de grasa subcutánea, y que constituyen un parámetro importante en el diagnóstico de sobre- peso y riesgo de síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo II, son:

Índice de masa corporal

Relación del peso y la estatura de la persona. Se obtiene dividiendo el peso entre la talla al cuadrado. Por ejemplo, una persona cuyo peso es de 75 kg y mide 1.80 m, obtendría su IMC de la siguiente manera:

La OMS sitúa los valores normales del IMC entre 18.5 y 24.9; considera que entre 25 y 29.9 constituyen sobrepeso, y de 30 a 39.9, obesidad. Más arriba de los 39.9, el IMC indica obesidad mórbida, con graves riesgos para la salud y limitación física importante.

Índice de cintura/cadera (IC/C)

El índice cintura/cadera es la relación que existe entre el perímetro de la cintura a nivel de la última costilla flotante y el perímetro máximo de cadera a la altura de los glúteos. Los valores normales para las mujeres son entre 0.71 y 0.85, y en los hombres, entre 0.78 y 0.94. Si una mujer mide 70 cm de cintura y 96 cm de cadera, su IC/C será de 0.72, situado en límites normales.

Cuando los valores exceden de 1 en el hombre y 0.9 en la mujer, se considera que existe mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y sus consecuencias. Una ventaja del IC/C es que permite diferenciar entre las dos formas de distribución de la grasa abdominal. La obesidad central que semeja forma de manzana tiene mayor peligro que la obesidad inferior que simula una pera.

Medidas antropométricas

La medición aislada del perímetro abdominal también es útil para evaluar el estado de nutrición, aunque no proporciona datos del tipo de obesidad. Cuando el perímetro abdominal en el hombre excede los 102 cm y en la mujer los 88 cm, hay más riesgos de desarrollar síndrome metabólico.

Perfil de lípidos

Es un estudio de laboratorio que mide la cantidad de colesterol y lipoproteínas en sangre, y es considerado el más útil para valorar riesgos cardiovasculares.

Fuente: Secretaría de Educación Pública. (2015). Ciencias de la Salud II. Ciudad de México.